Une bonne nutrition est la clé du maintien de la santé, de la beauté et de l'harmonie dans les années à venir. Si la plupart des régimes obligent les personnes à la diète à ressentir les plus grandes restrictions et inconforts, cela ne se produira pas dans ce cas. La chose la plus importante est de faire correctement un menu qui comprend des aliments équilibrés. Dans le même temps, les kilos perdus ne reviendront pas car le corps est complètement reconstruit pour le nouveau régime et le nouveau régime.
Est-il possible de perdre du poids grâce à une bonne alimentation?
Il est impossible de choisir un régime amaigrissant qui soit également efficace pour tout le monde. Cela est dû aux caractéristiques individuelles de chaque organisme. L'avantage d'une bonne nutrition est qu'il n'y a pas de cadre de restriction strict et que le menu peut être formé indépendamment d'un grand nombre de produits autorisés.
Le système PP pour la perte de poids est idéal à tous égards. En conséquence, le stockage des graisses disparaît, mais le potentiel énergétique et l'endurance physique augmentent. Selon les conseils d'un nutritionniste, vous devez toujours suivre un régime similaire, ce qui aide à garder votre corps en bonne santé.
Un plan nutritionnel signifie les proportions correctes de nutriments, de vitamines et de minéraux nécessaires pour que le corps fonctionne pleinement.De plus, vous pouvez ajouter des aliments sains pour répondre à la demande croissante de tout ingrédient. Parfois, il se déguisera en envie de nourriture nocive.
Des alternatives sont fournies dans le tableau :
| Nourriture désirée | Ce qui manque au corps | Le bon fournisseur de produits |
| Repas gras, soda sucré | calcium | Produits laitiers, noix et graines, légumineuses |
| Pâtisserie, produits de boulangerie à base de farine | azote | Haricots, noix, haricots |
| Chocolat, cacao | magnésium | Chou, pommes de terre au four, haricots, noix |
| Des bonbons | Glucides lents, chrome | Congee, fruits |
| Cornichon | Calcium, chromite de sodium | Fromage, fromage cottage, algues, algues |
Pour perdre du poids grâce au PP, vous devez consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin. Il y a 2 possibilités :
- Mangez le bon régime, respectez l'apport calorique quotidien du corps et augmentez la quantité d'exercice;
- Réduisez la teneur en calories habituelle.
Vous ne pouvez pas rendre votre alimentation maigre et essayer de vous débarrasser des kilos désagréables le plus rapidement possible. La meilleure teneur quotidienne en calories est de 1100-1200 kcal.
Les résultats les plus significatifs ont été observés chez les personnes en surpoids qui ignoraient auparavant la base d'une bonne nutrition.Selon toutes les règles du PP, vous pouvez perdre jusqu'à 4 à 6 kg par mois.
Base en polypropylène
Les principes d'une bonne nutrition ne sont pas trop compliqués, mais ils sont parfaits. En raison de l'équilibre, les amas graisseux sont progressivement brûlés et la forme du corps revient à la normale.
Concernant l'intensité du processus, il est recommandé de ne pas négliger l'exercice et de mener une vie active.
Les bases du PP pour vous aider à créer votre propre menu de perte de poids :
- Ils rejettent totalement la malbouffe : produits semi-finis, boissons gazeuses, bonbons, saucisses, chips, aliments frits et gras, alcool.
- Limitez la consommation de sel.
- La recette est composée d'un ensemble équilibré de graisses, de protéines et de glucides, et doit contenir des fibres et des vitamines.
- Ils sont souvent consommés, mais la taille de la portion est petite.
- Le matin, buvez un verre d'eau froide à jeun pour bien démarrer la digestion.Vous devez boire jusqu'à 2 litres d'eau propre et sans gaz par jour.De plus, ils boivent du thé vert, de la tisane et de l'eau minérale.
- Ne manquez pas le petit déjeuner.
- Calculez la teneur en calories des plats chaque jour.
- Mâchez les aliments lentement sans distraction : cela peut vous faire sentir rassasié plus rapidement.
- Les plats peuvent être bouillis, rôtis, mijotés ou cuits à la vapeur. La friture est inacceptable.
- Mettez l'accent sur les fruits et les légumes frais.
- Éliminez les glucides rapides et remplacez-les par des glucides lents : céréales, pain complet, fruits non sucrés, baies, miel, etc.
- La quantité totale de protéines animales consommées est calculée au rapport de 1 gramme pour 1 kg de poids corporel.
Les aliments riches en glucides sont consommés l'après-midi, les protéines consommées dans la seconde moitié de la journée. Le nombre de repas principaux par jour - jusqu'à 5 fois, à 4 heures d'intervalle, et en même temps, la dernière fois - au moins 3 heures avant le coucher. Jusqu'à 2 collations (kéfir, noix, légumes ou pommes vertes) sont autorisées.
liste de courses
Le tableau liste les aliments autorisés et interdits pour perdre du poids :
| Autoriser | interdire | Quantité limitée |
|---|---|---|
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Menu de la semaine
Cette technique n'implique pas un cadre strict. Il s'agit d'un régime complet basé sur des principes clés et l'élimination des ingrédients nocifs.
L'importance du produit est déterminée par la pyramide alimentaire. Il se compose de six blocs alimentaires : cinq d'entre eux sont nécessaires chaque jour, et le sixième doit être minimisé.
Chacun choisit ses plats en fonction de ses goûts personnels. Le menu minceur est basé sur les paramètres et les caractéristiques physiologiques d'une personne.
Pour apprendre à contrôler son alimentation sans compter les calories chaque jour, il est recommandé de tenir un journal au préalable. Il enregistre tous les aliments consommés pendant la journée, ce qui est utile pour l'analyse. Tout d'abord, respectez le menu échantillon du jour.
Le menu de base de la semaine est proposé dans le tableau :
| Jour de la semaine | déjeuner | dîner | dîner | Collations (déjeuner, goûter) |
|---|---|---|---|---|
| le lundi | Gruau sur l'eau |
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| Mardi |
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| Mercredi |
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| jeudi | Fromage aux fruits ou crème sure faible en gras |
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| vendredi | Yaourt nature mélangé aux fruits |
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| samedi | Bouillie de millet dans l'eau |
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| dimanche | Bouillie de riz mince |
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Boissons recommandées :
- Eau minérale plate;
- jus frais;
- Thé au citron
- Café non sucré;
- Infusion de fines herbes.
Lors de la formulation d'un régime d'un mois, ils adhèrent aux principes de base. La recette est la même, basée sur des aliments approuvés.
Afin d'obtenir des résultats tangibles, vous devez être patient et ne pas vous écarter des objectifs attendus.
Pour hommes
Les hommes diffèrent des femmes par le métabolisme, la dépense énergétique et une plus grande masse musculaire.Par conséquent, les règles du PP seront légèrement différentes.
Points à considérer lors de la formulation d'un menu :
- Ils contiennent plus de protéines, ce qui est nécessaire pour maintenir le tonus musculaire. Pour les végétariens, les légumineuses (hors haricots et lentilles), les pommes de terre, les produits laitiers, les champignons et les noix serviront de substituts mûrs à la viande.
- La carte présente des produits qui favorisent la production de testostérone : viande, miel, œufs, pollen, un peu d'alcool (en l'absence de contre-indications médicales).
- Respectez l'apport calorique quotidien de 2 300 à 3 200 kcal, en fonction du mode de vie : sédentaire ou actif, et entraînement de haute intensité.
De plus, des représentants forts du genre doivent :
- Zinc:Pommes, dattes, figues, framboises, foie, citrons ;
- sélénium:Graines de citrouille, noix;
- phosphore:Jaune d'oeuf, poisson, son.
Les hommes ne peuvent pas se passer de vitamine E.
Régime quotidien approximatif :
- déjeuner:Gruau, viande bouillie, thé à la menthe et thé au citron.
- Déjeuner:Toasts de pain de blé entier, fromage blanc, jus de fruits.
- dîner:Soupe de légumes sans pommes de terre, poisson de mer bouilli, salade printanière, pâtes de blé dur.
- Goûter de l'après-midi:Yaourt nature, fruits.
- dîner:Fromage aux herbes fraîches et concombre.
Il est recommandé d'abandonner le soja, la bière et le café instantané, ce sont des produits qui favorisent la production d'hormones féminines.
Pour les filles et les femmes
Chez les femmes, la teneur quotidienne en calories varie entre 1700 et 2200 kcal, les chiffres extrêmes ne peuvent être acceptés que par les athlètes.Néanmoins, le régime peut être tout aussi varié et délicieux.
Éléments nécessaires au corps féminin à tout âge :
- calcium(Beaucoup d'excrétion pendant la grossesse et 40 ans plus tard) : fromage, fromage, lait, tofu, amandes, laitue.
- fer à repasser(Perdus pendant les règles, les œstrogènes vont interférer avec son absorption) : foie, abricots secs, prunes, poires et pommes séchées, cacao, infusion d'églantier, graines de courge.
- Vitamine C(Nécessaire à la normalisation du système nerveux et immunitaire et à la production de collagène) : Agrumes, fraises, kiwi, argousier, poivrons, églantier.
- Acide folique(Des besoins particuliers surviennent pendant la grossesse car la substance exclut le développement de maladies fœtales): épinards, persil, laitue, toutes sortes de choux, betteraves, pastèque, avocat, pêches, lentilles et haricots verts, tomates, noix.
Moins de 25
Encouragez les filles à se concentrer sur les produits à base de soja, le germe de blé et le jus de canneberge : ellesPrévenir les maladies du système génito-urinaire.
Menu indicatif pour les jeunes femmes du jour :
- déjeuner:Omelette, tomates fraîches, jus fraîchement pressé ou café naturel.
- Déjeuner:Amandes et prunes.
- dîner:Soupe de brocoli, salade de légumes et haricots, dinde rôtie, thé vert.
- casse-croûte:Pomme verte.
- dîner:Crevettes bouillies, avocat, tofu à la vanille.
Après l'âge de 30 ans, les femmes doivent accorder plus d'attention à la nutrition pour maintenir la jeunesse et la beauté, bien que l'âge puisse changer. C'est à cet âge que de nombreuses personnes commencent à prendre du poids ou à se sentir fatiguées. Ces deux conditions sont causées par le manque de vitamines et de nutriments dans le corps.
30 ans plus tard
30-35 ans, il est recommandé de manger en portions, petit à petit, mais pas pour avoir faim. . . Le régime est basé sur des aliments protéinés, des légumes et des fruits. Il est nécessaire de maintenir le fonctionnement normal de la masse musculaire, des systèmes cardiovasculaire, endocrinien, digestif et autres.
Les produits de base sur PP ont ajouté plus :
- Fruit de mer;
- Poisson gras (source d'acide oméga-3);
- Verdissement ;
- Chou (aide à l'œdème);
- œufs de caille;
- Légumes oranges et rouges;
- Mangue, kiwi, avocat.
40 ans plus tard
Après 40 ans, à mesure que l'immunité s'affaiblit, le risque de nombreuses maladies chroniques augmente. A cet âge, ils adhèrent à une alimentation équilibrée et n'ont pas de régime strict pour perdre du poids.Il est recommandé de limiter la consommation de thé noir et de café (2 à 3 tasses par jour). Il est recommandé de manger plus de bananes : elles sont bonnes pour le travail du cœur. Les prunes, la choucroute et les algues aideront à éliminer les bactéries pathogènes des intestins.
Pendant la grossesse et l'allaitement
Il n'y a pas beaucoup de différence entre les menus pour amener un enfant et après l'accouchement. La chose la plus importante est de prendre plus de calcium et d'exclure les aliments contenant divers additifs et colorants artificiels, sinon les mères et les bébés peuvent avoir des réactions allergiques.
Base nutritionnelle :
- équilibre;
- Faible teneur en glucides ;
- Pas d'alcool du tout.
Afin de perdre du poids, il est interdit aux mères qui allaitent de boire des laxatifs et des médicaments à base de plantes, ainsi que de suivre un régime.
Liste des aliments autorisés et interdits pendant l'allaitement :
| interdit | Autoriser |
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Pour les enfants et les adolescents
Lors de la formulation d'une alimentation saine pour les enfants, de nombreuses nuances sont prises en compte. Tout d'abord, c'est l'âge, car le corps grandit constamment et les besoins énergétiques changent également.
Le meilleur apport calorique quotidien pour tous les groupes d'âge :
- Moins de 3 ans-1500-1600 kcal;
- 3-5 ans-1900 kcal;
- Moins de 8 ans-2400-2500 kcal;
- 8-16 ans-2600-3000 kcal.
Le corps de l'enfant a constamment besoin :
- Glucides-une source d'énergie;
- Besoin de protéines pour renforcer les muscles ;
- Calcium bon pour les os;
- Un complexe mature de vitamines, d'oligo-éléments et de macro-éléments stimule l'activité cérébrale.
Comme les enfants ont un métabolisme plus rapide que les adultes, les sucreries ne sont pas dangereuses. D'autre part, le cholestérol est lié à la formation des cellules. Cela ne signifie pas que les enfants peuvent manger de tout en quantités illimitées.
Si vous êtes en surpoids, il vaut la peine d'ajuster votre alimentation selon le plan PP :
- Créez un régime alimentaire spécifique, de préférence à l'heure.
- Ne forcez pas votre enfant à manger.
- Ils utilisent des collations saines pour diviser leurs repas : pommes, biscuits, yaourts, fruits, miel, baies.
- Des aliments protéinés sont servis pour le déjeuner. Il peut s'agir de poulet bouilli, de pain de viande cuit à la vapeur, de fromage, de pois ou de flocons d'avoine.
- Assurez-vous d'inclure tous les produits laitiers dans votre alimentation.
- Les sucreries sont strictement dosées et distribuées après le repas principal.
- N'inclut pas les croustilles, les fast-foods et autres produits nocifs.
- Ils apprennent à boire de l'eau.
Exemple de menu du jour :
- déjeuner:Crêpes à la purée de pommes et fruits confits.
- casse-croûte:Bananes, petits biscuits.
- dîner:Soupe de poulet aux légumes, boulettes de viande, salade de tomates et concombres et fruits frais.
- Goûter de l'après-midi:Sandwich au fromage.
- dîner:Bouillie de riz, lait ou kéfir.
Pour la famille
Choisir une alimentation acceptable pour toute la famille est beaucoup plus difficile car il faut tenir compte des préférences et des caractéristiques de chaque membre de la famille. Les facteurs suivants sont pris en compte :
- activité physique;
- Il existe des problèmes de santé, y compris l'obésité;
- Catégorie d'âge
- Souhaits gustatifs personnels.
Les hommes sont plus susceptibles de supporter plus de stress, ils ont donc besoin de plus de calories. En mesurant le passe-temps, la viande grasse et le beurre sont exclus de l'alimentation. Les familles qui perdent du poids devraient éviter les aliments nocifs et riches en calories.En cas de maladie gastro-intestinale, préparez les repas. Le petit-déjeuner de tout le monde doit être complet.
Vous devez vous lever avec une légère sensation de faim de la table, car la saturation ne viendra pas immédiatement.
Le menu est renouvelé une semaine, mais cela ne vaut pas la peine de le préparer à l'avance : les aliments frais sont plus sains. Cela est particulièrement vrai pour les salades, les collations et les pâtisseries.
Une liste complète de produits pour toute la famille pendant une semaine :
- Céréales : avoine, sarrasin, riz ;
- Spaghetti;
- poitrine de poulet;
- un poisson;
- Œuf;
- du fromage;
- légumes et fruits;
- gruau;
- Produits laitiers et yaourts;
- Légumes verts.
Il est plus raisonnable de décrire en détail les produits dont vous avez besoin pendant une semaine et de faire une liste afin de ne pas acheter d'articles supplémentaires dans le magasin.
Pour les sportifs
Une alimentation saine et l'exercice sont deux éléments indissociables de la santé. Pour obtenir un corps beau et sain, il ne suffit pas de suivre un régime et de suivre le nombre de calories brûlées pendant l'entraînement.
Lors d'exercices intenses, la production et l'accumulation musculaire se produisent, par conséquent l'apport de protéines externes est très important. En plus du fromage cottage, le menu doit également inclure des noix, de la viande et des œufs. De plus, des suppléments protéiques spéciaux seront pris.
Évitez d'utiliser des glucides simples (sucre, bonbons, miel) et utilisez plutôt des glucides complexes (pain de blé entier, haricots, céréales, fruits et légumes). Prenez-le 2 heures avant le cours et 30 minutes après le cours. Ils mangent pleinement en moins d'une heure et demie, principalement des protéines.
Les athlètes doivent également consommer des graisses saines : poisson, graines de lin, fruits de mer, noix, huiles végétales.
Ils sont guidés par les schémas de puissance suivants :
- déjeuner:Flocons d'avoine au lait, quelques œufs.
- Déjeuner:Cocktail protéiné.
- dîner:Vinaigre balsamique, poisson ou viande.
- Goûter de l'après-midi:Une portion de fromage.
- dîner:Bouillie de viande de riz, fromage blanc.
- en retard:Un verre de lait ou de kéfir.
Recette
Les plats utilisés dans le PP sont généralement simples et faciles à préparer à la maison sans passer beaucoup de temps, et ils comprennent également des ingrédients bon marché et facilement disponibles.
L'essentiel dans le processus de cuisson est de ne pas abuser du sel et des épices artificielles.
Soupe à la crème de brocoli
La soupe délicieuse et nutritive peut être utilisée comme déjeuner complet.
Pour cuisiner, il vous faut :
- Chou brocoli-500 grammes;
- Tête d'oignon-1 ;
- Crème (10% de matière grasse)-120 ml;
- Eau gazeuse, un peu salée;
- Les biscuits viennent au goût.
Préparer:
- Faire bouillir le brocoli dans de l'eau légèrement salée jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- Le liquide restant est drainé, mais pas complètement.
- À l'aide d'un mélangeur, mélanger jusqu'à consistance lisse.
- Ajouter la crème.
- Faire bouillir à nouveau.
Décorez le dessus avec des biscuits ou des graines.
Soupe de céleri
Ingrédients alimentaires nécessaires pour un plat copieux et simple :
- Céleri-rave-200-220 grammes;
- Chou chinois-300 grammes;
- Carottes-5 morceaux;
- Oignons-5-6 morceaux;
- Tomates-4-5 pcs;
- Poivron 1 gousse ;
- Haricots verts ou asperges-350-400 grammes;
- Jus de tomate-1, 5 litre;
- Herbes fraîches pour la garniture.
Préparer:
- Le céleri et tous les légumes sont coupés en lanières. Versez dans la casserole et versez le jus.
- Ils l'ont mis sur le feu et ont attendu qu'il bout. Cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.
- Réduire le feu, ajouter les légumes hachés, couvrir et laisser mijoter encore 7 à 8 minutes.
Avant utilisation, la soupe peut être fouettée avec un mélangeur pour favoriser une meilleure absorption des nutriments.
salade de légumes
Pour la salade minceur, il vous faudra :
- Haricots rouges et haricots blancs-200 grammes;
- Tomates-1-2 pcs;
- Laitue-50 grammes;
- Maïs-150 grammes;
- Persil et aneth-1 bouquet;
- Vinaigre de vin ou jus de citron-1 cuillère à soupe. lac
Préparer:
- Faites d'abord bouillir les haricots.
- Ajouter les tomates concassées.
- Ajoutez-y des légumes hachés, de la laitue et des grains de maïs.
- Assaisonner avec du vinaigre ou du jus de citron.
- Goûter et poivrer.
Les légumes en conserve ne sont pas recommandés, les frais ou surgelés sont préférables.
Bouillie d'orge aux champignons
L'orge aux champignons peut être cuite rapidement et facilement dans une mijoteuse, mais le résultat est tendre et satisfaisant. Cette recette convient aux personnes au régime et aux végétariens.
matière première:
- Orge perlé-200 grammes;
- Eau-3, 5 tasses ;
- champignons shiitake-0, 5 kg;
- Oignon-1 pièce;
- Huile végétale-20-30 ml;
- Sel et poivre.
Préparer:
- Lavez les coquilles, versez de l'eau et laissez tremper pendant 5 à 6 heures ou toute la nuit.
- Le matin, égouttez le liquide, mettez l'orge dans le pot multifonction et versez de l'eau.
- Hachez les oignons, coupez les champignons en assiettes et faites-les revenir légèrement dans de l'huile végétale.
- Ajouter les frites, le sel et le poivre dans le bol.
- Réglez le mode souhaité.
- Après le signal final, allumez et mixez.
Au moment de servir, vous pouvez ajouter un morceau de beurre par portion.